你/妳 今天 #縮下巴 了嗎?

[低頭族 你/妳 今天 #縮下巴 了嗎?]
常見的上交叉症候群或是久坐的不當姿勢(圖2)，容易有頭部前傾的狀況，

身體可能會：
(1)加速頸椎的退化。

(2)產生更多頸椎的壓力(頭往前每移一吋就增加頸椎9公斤的壓力)。

(3)抑制肩頸部的肌肉群。

(4)誘發不正常胸式或頸式呼吸。

(5)咬合和吞嚥受到影響。
身體就像積木一樣堆疊，任何一個位置發生功能異常，就會產生下一個代償行為，上述提的五個改變，往往都會帶來筋膜的老化和肌肉痠痛，慢慢的身體會越來越硬，落到一個壞的循環當中。

治療的第一步，就是必須糾正姿勢，而壓額縮下巴大概是醫師、治療師或教練的起手式動作，更可以說縮下巴是頸痛和姿勢矯正界的聖經運動；一般會期待做縮下巴時，可以達到訓練到頸部深層肌群，並且有效延展頸椎的效果。

傳統在做縮下巴的動作時(圖1)，從字義上去了解，就會很直觀的做出下巴後縮的動作，這是會擠出雙下巴，可以說是一個完全錯誤的方式，不但沒有達到此運動的效果，更可能因為不當的頸椎前屈後仰而受傷。

再好一點的方法(圖3)，會了解縮下巴是為了頸部拉長，動作時會注意頸後是否有沒有被拉長的感覺，甚至靠著牆壁去做，大部分的人在做縮下巴時，大概都是這麼做，事實上這樣還是會過度壓下巴，是一個部份錯誤的方式！這樣更是有可能會變成過度抬頭挺胸的姿勢或失去頸椎弧度。

那怎麼樣才是一個對的縮下巴動作呢？

縮下巴是一個俗稱，正確來說，這是一個活動頭骨和頸椎第一節的運動，透過標準的縮下巴運動，運用頸部深層肌群發力來穩定頸椎，減少頸椎弧度，藉以將頭骨和頸椎第一節間的空間打開，就可以伸展到總是緊繃的枕骨下肌群，更可以增加頸椎間的空間。

第二件必須要理解的事情，一個有效的運動，除了該運動的部位外，其他的關節應該擺在中立的位置，避免代償的發生；所以我們做縮下巴這個動作時，其實根本不應該做出下巴的動作，因為我們是在練習頸椎。但是又鮮少治療師和教練懂的怎麼把顳顎關節擺在對的位置。

一個正確的縮下巴的步驟及該注意的點(圖4)

(1) 首先要先做出一個下顎前推，擺在讓上下排牙齒可對齊的位置，記得牙齒不能咬緊，並且嘴唇是輕貼住的，這是顳顎關節的中立位置。
(2) 保持下顎前推的感覺，想像頭是一顆球，輕輕做出點頭的動作，感覺頸部後側肌肉被拉緊的感覺。
(3) 感覺用頸部前側的力量，適當把頸部稍微往後退，藉以更拉長頸椎，動作要注重再拉長頸椎的感覺，如果無法有拉長頸椎的感覺，則過度的頸部後退，並沒有太大意義，亦切忌不要把頭後仰。
(4) 如果要增加更好的效果，還有最後一步，做舌頭頂上顎的動作。
(5) 在這個狀況維持8-10秒，慢慢增加維持的時間。
P.S. 動作中切忌憋氣

透過以上的動作順序，在做縮下巴的動作時，才不會練到下巴，也可以真正練到頸部的深層肌群！

再說一次：
你/妳 今天縮對下巴了嗎?!