網球王子的秘笈(2)-世界球王約克維奇Novak Djokovic的肩關節熱身運動

如果看過網球王子，都知道越前龍馬有非常多的絕招：外旋發球、短爆截擊、D式抽球、C式抽球、B式抽球、A式抽球、Cool截擊、無我的境界、百鍊自得的絕招、才氣煥發的絕招、天衣無縫的絕招、龍捲風殺球、旋風扣殺球、超級旋風扣殺球、武士截擊、光球、光球之B式抽球。這些絕招都是透過強大的肩關節力量所打出來的，需要在運動前有足夠的暖身，誘發出肌肉的力量，而不是按壓→←→↓↑這麼簡單。

本篇將教你如何練出約克維奇一樣強壯的肩關節。

對長期進行網球運動的球人來說，應該考慮肩旋轉袖強化動作。不用很大的阻力，目的在建構那些軟組織的耐力而不是過度強調爆發力。

這邊選擇以下四種訓練動作

進行網球運動前不妨加入在熱身當中

1.側臥旋轉

在腋下放一條捲起的毛巾，使用較輕的重量，從靠近腹部的手開始，然後向上抬起手臂。保持一秒鐘，然後慢慢到起始位置。

2.外旋收縮

雙手拉住拉力帶保持輕微的拉力，然後外旋肩膀，將肩胛骨擠壓在一起，保持一秒鐘，慢慢放鬆並回到起始位置。

3.肩外旋 90 度外展

模擬了發球或是投球中使用的位置，手臂與身體成 90 度角。手肘部也彎曲 90 度。從前臂平行於地板開始，彈力帶保持微微拉緊，向後旋轉手和前臂，直到它處於幾乎垂直的位置。慢慢回到起始位置。

4.站立外旋

彈性管在腰部高度具有輕微的張力，用捲起的毛巾卷在你的手臂下，腹部收緊保持站立姿勢，將手和前臂向外旋轉到完成位置（右）。

練習過程中有疼痛或不適，建議暫停並尋找醫師、治療師或教練詢問喔

看影片→https://youtu.be/4ODvQ_ZWE8U

運動諮詢 → https://forms.gle/1gELKT6tbkYySEzq5

網球王子的秘笈(2)-世界球王約克維奇Novak Djokovic的肩關節熱身運動

文/ 力康運動醫學機構 林偉弘教練

文/ 力康運動醫學機構林偉弘教練