運動前的熱身(warm up)

到底要做什麼？甩甩手？拉拉筋？

轉轉腳踝？扭扭頭？

那不同運動之間的熱身運動會不同嗎？

運動指導員提供3個有關熱身的概念

幫助大家提升熱身的效益

1熱身的目的：

熱身最主要的目的是讓核心溫度提升，可以進行短時間、中低強度的運動，如慢跑、跳繩，或是健身房內的有氧器材，都能達到效果。

除了升高體溫，啟動關節的活動能力及喚醒肌肉力量是熱身的另一大重點，因此運動指導員更推薦帶有些許阻力或是需要專注執行、需要較大關節活動度的運動作為熱身，如馬克操、壺鈴甩盪、彈力帶運動..等。

貼心提醒，如果已經身處在悶熱潮濕或高溫的環境下，就不要再『提高溫度』，以免體溫過高反而影響了最佳狀態。

2熱身的前段：進入運動前的Final check

熱身是為了能更好的進入運動狀態所做得準備，可能會影響表現的因素，都必須在熱身階段被檢視，例如：肌肉的緊繃和疲勞狀態、關節活動度等。如果有明顯的緊繃或不適感，可以先進行緩解，像是使用按摩球或是滾筒、以及伸展。例如在上肢肌力訓練前，確保肩關節活動狀態。如果狀態正常，那可以將熱身重點放在啟動肌力，例如鳥狗式啟動軀幹力量、彈力帶內外轉啟動肩部旋轉肌群。

3熱身的後段：與接下來的運動連結

為了進一步加強運動表現的發揮，可以在熱身中融入和表現有關的要素。例如：在路跑前，可利用彈力帶先進行阻力訓練動作，如深蹲、單腳硬舉，刺激肌肉與神經的連結、活動髖關節角度、以及軀幹穩定能力，進而提升跑步經濟性。重量訓練前的熱身，除了先安排一些次強度的熱身組之外，也可以嘗試在主要動作之前先啟動輔助肌群，例如練習臥推之前，可以安排一到兩組的三頭肌訓練和闊背肌的動作，加強臥推動作的穩定度。也可以嘗試在使用輕重量，用不同速度執行熱身組，快速或慢速各有效用，可依據不同訓練目的做選擇。

運動前的熱身(warm up)

文/ 力康運動醫學機構 謝宗諺教練

文/ 力康運動醫學機構謝宗諺教練