減肥？減重？減脂？增肌？塑身？？？

其實你的問題是『目標選擇障礙』

『改善體態』、『促進健康』是健身運動最常見的兩個目標

雖然大部分參與健身的民眾都跳不出這兩個範疇

其中的選擇仍有許多不同細節要注意

筆者簡單整理幾種『減重』類型提供選擇

希望能幫助大家

更快找到自己理想的目標開始著手訓練

～評斷依據～

以身體質量指數(body mass index, BMI) 和體脂肪率作為指標數據

＊BMI值計算方式為：體重(公斤) / 身高(公尺) / 身高(公尺)
依據國民健康署提供的健康表準值為BMI 18.5~24

＊體脂肪率則需要透過體脂機測量

常見的標準為男性15~20％，女性20~30％

筆者的建議如下：

一、BMI值落在標準區間內(18.5~24 kg/m²)：
無論體脂肪率測量結果為何，先以建立運動習慣(如重量訓練、皮拉提斯、有氧運動等…應多元涉獵)，透過運動改善體態問題（如頸前移、圓肩、骨盆前傾造成的小腹突出等）、循環與代謝能力(如上、下肢水腫、腰腹線條等)，提升肌力更能促進生活品質、遠離傷痛。並不需要太操之過急就投入刻苦的『減重、減脂』，還有很多促進理想體態的要素，都比盲目減脂來得更實際。

二、BMI值過高(> 24 kg/m²)，且體脂率過高(男性>25%、女性>30%)：
需要減重且減脂的族群。無論是出於健康或外型考量，都應減脂，以減少心血管疾病、代謝性疾病和骨關節磨損及爆衣服尺碼的風險。理想建議是：飲食管理加上運動（重量訓練搭配有氧運動）。

三、BMI值過低(< 18.5 kg/m²) 但體脂率過高(男性>25%、女性>30%)：：

需要增重、增肌的族群，名符其實的『瘦到只剩脂肪的假胖子』。雖然體脂看起來高，實際體重卻是過輕的，沒有太多脂肪可以再減去，而且也很難減去，一是因為過低的基礎代謝，二是因為肌肉量也少得可憐，不僅無法撐起更多的運動強度及運動量，也容易產生循環不良、骨質疏鬆、生理週期紊亂等風險。且缺乏運動及肌力，不僅容易有體態不佳、姿勢不良，只要稍加活動就容易疲憊。透過重量訓練增加體重，肌肉量的提升不僅改善身體姿勢，還能改善身材的視覺比例，非常適合『明明很瘦卻仍有看起來鬆散的四肢及小腹脂肪』的朋友。

最後一定要強調，這個族群的朋友們，依目前的體組成和體能狀態，憑藉幾次訓練就會『練太壯』的可能性，大概高到跟連槓20期的大樂透你還想一注獨得的機率一樣高。除非你已經是能耍(ㄧㄡˇ)任(ㄑㄧㄢˊ)性(ㄖㄣˊ)的人生勝利組，不然還是運動吧。

四、BMI值過低(< 18.5 kg/m²)，體脂率正常或過低(男性< 12%、女性< 22%)：

整體都很瘦的族群，可能是因為：

(1.)有氧運動者：長期進行有氧運動的人，身體為了適應大量或長時間進行中低強度運動，逐漸發展成這樣的體態，除非有不適症狀出現，或有更進階的體能目標，否則也無需特別改變什麼。

(2.)吸收與代謝不佳者：令人羨慕嫉妒恨的吃不胖類型？運動雖有間接改善的效果，但諮詢專業醫師了解身體狀況，與諮詢營養師暸解飲食的調控，可能會更有利運動的成效。

五、BMI值過高(> 24 kg/m²)，體脂率正常或偏低(男性< 12%、女性< 22%)：
恭喜你，健身房的人生勝利組94你，請不要強迫玻璃心小編繼續稱讚你。

筆者執業經驗的提醒

1.不要為了速成而選擇高強度或高衝擊運動，以免產生運動傷害，得不償失

2.開始執行運動計畫前，先做健康檢查，更加認識自己，評估風險

3.無論是運動或是飲食，良好的『紀錄習慣』會讓減重計畫事半功倍，萬一減重效果不彰還能有跡可循

4.最終理想目標太久遠，設定觸手可及的階段性短、中程目標吧！

減肥？減重？減脂？增肌？塑身？？？

文/ 力康運動醫學機構 謝宗諺教練

文/ 力康運動醫學機構謝宗諺教練