賽車不只是把車開得快一些！長期頻繁剎車及變速，對選手的下背負擔很大，不平穩承受外力拉扯訓練，才能讓賽車手保持細緻與穩定的操作。

當今，想成為一位頂尖的職業運動員，不論是高爾夫球、網球或是 F1 賽車，一定少不了一套嚴謹、有條理並且量身訂製的訓練。從事賽車運動，從越野摩托車到勒芒耐力賽，都有相對應特定的訓練方式來確保駕駛員可以滿足在賽場上的需求。

若你是一名初入賽場的新人駕駛員，如何展開一套適合的訓練計畫將身體素質提升呢？

1. 檢視自己的姿態：

良好的姿態是任何訓練的根基。運動員需要透過檢測，檢視身體是否有緊繃或是無力的地方，若出現這些狀況代表著身體某些部位並沒有正常的運作。確認姿態沒問題之後，才能依照個人想從事的賽車項目制定訓練計畫。

2. 模擬駕駛情境的專項訓練:

半圓平衡球受力：

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圖說：站在半圓平衡球上接收彈力繩所傳來的拉力保持身體平衡

賽車過程中每一下剎車都相當於輸出了 80 至 100 公斤的功率，而每一次的變速也有約 20 至 30 公斤的輸出力量。經過長期頻繁剎車及變速，對選手的下背是很大的負擔。因此，在訓練上常透過讓選手在不平穩的狀態下，承受橫向及縱向的外力拉扯，去模擬剎車及變速的動作。這樣的訓練能讓選手在面對相關動作時，有更好的身體素質來保持細緻與穩定的操作。

轉身接球：

背對投球者
原地跳轉身準備接球
判斷球的方向即時反應接球

此外，在賽車的駕駛過程中也需要具備隨機應變的能力。轉身接球的訓練能夠幫助選手縮短從看見狀況到做出對應調整的反應時間。這樣的訓練能夠讓選手在比賽過程中有更快的反應力及更好的專注力來應對意料之外的突發狀況。

3. 選擇合適的耐力訓練強度（生理及心理）

耐力訓練（生理）

在擬定耐力訓練的類型及強度之前，你應該先知道自己約需要花多少時間完成比賽。知道自己的比賽時長，可以幫助你安排對應訓練計畫。耐力訓練的時間應該與實際的比賽時長相近，讓身體能在特定的時間段中發揮最好的表現。

如果你預計要花 40 分鐘完成比賽，平常的耐力訓練也應該落在相近的時長做循環，並提升每次的表現。這樣可以用更少的時間完成同樣距離，或是在同樣的時間下，完成更遠的距離。

耐力訓練（心理）

在賽車過程中，駕駛艙內的溫度約會落在攝氏 60 度左右，相較於室外常溫高出約 25 至 30 度之多。因此，有時候我們會將耐力訓練的時間延長，或是在溫度較高的環境下做訓練，讓選手在嚴峻條件下，依然有足夠的意志力保持專注，做出各種即時性的操作。

4. 在摩托車與四輪車中擇一選擇做訓練

摩托車選手的身體需要執行許多四輪車選手不會做到的動作，反之亦然。因此，駕駛不同車種的選手在訓練上也需要做出不少改變。摩托車選手更像是整台車中的一個移動部件，並且很大程度的影響著整個駕駛的過程，他們必須要有足夠的身體意識、平衡及控制力操控自己的身體。另一方面，四輪賽車駕駛員需要在駕駛中長期處於身體重心趨前及圓背的姿勢，因此，他們則需要具備足夠的身體素質及專注力，才能在高速駕駛中，維持穩定的駕駛坐姿。

5. 常規肌力訓練

棒式摸角椎

來回移動左右手觸摸對側角錐

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雙手撐地將身體撐起

快速向後分腿蹲

將槓鈴背起向後做分邊箭步蹲
動作速度快速但不失去身體控制

地雷管旋轉

雙腳離地、身體傾斜、腹部出力維持動作
雙手左右推移槓鈴

每個人的狀況皆不相同，有任何問題，歡迎向專業醫師、物理治療師、教練諮詢。

打造專業賽車手的身體素質

文/ 力康運動醫學機構 殷華 教練

文/ 力康運動醫學機構殷華教練