網球核心訓練 —— 旋轉與抗旋轉

核心肌群是負責連結上下半身的重要肌群，而在網球運動中，選手們會有大量的旋轉動作，此時選手就必須要有足夠的核心力量，才能將下肢推地的力量透過核心肌群、背肌，傳遞到上肢並完成擊球動作。

但一般常見的棒式及仰臥起坐有辦法訓練到網球場上需要的核心力量嗎？答案是：效果很有限。就如前面所說，網球運動需要大量的旋轉動作，如果只做單純的仰臥起坐或棒式是沒辦法把效果轉換到賽場上的，必須要加上旋轉及對抗旋轉的元素，並透過上肢與下肢的穩定，才能將力量有效率的從地板傳遞至上肢。

訓練動作：

彈力帶跪姿轉換抗旋轉（矢狀面穩定下的抗旋轉）

彈力帶從側邊給予身體阻力，跪姿將張力集中在核心，保持對抗阻力做動作的轉換，增加身體在動作轉換時的穩定性，提升運動效率，節省體力的消耗。

半跪姿藥球砸牆（矢狀面穩定下的旋轉）

內側腳前跨呈半跪姿，外側腳屈髖蓄力，雙腳踩緊推地，將力量從地板依序傳到髖關節、核心、上肢，最終將力量釋放把球丟出，專注在發力時的順序性以及時間差，提升旋轉的發力，增加在擊球時的力道。

屈膝側板式+旋轉（額狀面穩定下的旋轉）

屈膝側板式，將張力集中在軀幹及髖關節，手肘與膝蓋同時推地，並透過側邊核心將上肢與下肢串連起來，持續推地做軀幹旋轉，訓練上下肢保持穩定，對抗軀幹旋轉的能力，提升揮拍時的穩定性。

結論：

旋轉與抗旋轉就像是減速與加速的作用，好的抗旋轉能力可以減少身體在動作時的轉動，提高了中軸的穩定性；旋轉則是透過多個關節互相協調，將力量透過動力鏈傳遞且產生出非常大的力量，如果將這兩種能力訓練好，選手們在動作上的控制能力便能更加出色。

(每個人的狀況皆不相同，運動過程如有疼痛狀況應立即停止。有任何問題建議向專業醫師、物理治療師、教練進行詢問。)

運動諮詢預約

文/圖力康運動醫學機構簡家鴻教練

核心訓練 —— 旋轉與抗旋轉

文/ 力康運動醫學機構 簡家鴻教練