骨盆底肌群不容易被直接感知，但它們對於核心穩定、姿勢維持、膀胱與腸道控制，甚至性功能都有重要影響。透過骨盆底肌訓練，可以帶來許多健康與生活上的好處，包括預防與改善各種不適症狀。

骨盆底肌肉與凱格爾運動的關聯

骨盆底肌肉屬於骨骼肌，就像肱二頭肌一樣，可以透過運動來增強其力量、張力與協調性。這類運動的核心概念源自於凱格爾運動。

什麼是凱格爾運動？

1948年，婦產科醫師 Dr. Arnold Kegel 提出了一套針對骨盆底肌群的訓練方法，透過持續且密集地鍛鍊恥骨尾骨肌（pubococcygeus muscle），幫助產後婦女改善因骨盆鬆弛導致的尿失禁問題。

隨著時間演變，許多改良版的骨盆底肌訓練方式陸續發展，但其核心精神仍與 Kegel 當初的理念一致－透過「收縮與放鬆」的訓練，增強骨盆底肌的力量與控制力。

凱格爾運動的原則

1. 找到正確的肌肉位置

將一隻手指放入陰道內，感受肌肉收縮的力量，另一隻手則放在腹部，以確保腹肌能夠放鬆，不會不自覺地施力。

2. 正確收縮比用力更重要

在訓練過程中，應專注於骨盆底肌的收縮，而非依賴腹肌或臀部力量。

3. 不同姿勢練習

可在仰臥、坐姿、站姿等不同姿勢下進行訓練，並選擇自己最容易控制的方式來持續練習。

4. 將訓練融入日常生活

即使症狀已獲得改善，仍需長期維持鍛鍊習慣。例如，在咳嗽、打噴嚏或提重物之前，主動收縮骨盆底肌，以預防尿失禁的發生。

如何將凱格爾運動融入一般運動中？

雖然凱格爾運動是一種靜態的收縮訓練，但我們可以透過與其他運動結合，讓骨盆底肌訓練更全面。

例如：

• 在蹲到站、橋式運動中加入骨盆底肌的收縮練習。

• 配合呼吸控制，讓骨盆底肌在運動時自然參與。

• 在核心訓練中，確保骨盆底肌也能適當收縮，提升整體穩定性。

骨盆底肌運動與凱格爾運動的差別

在運動訓練中，我們無法直接觀察或測試骨盆底肌的活動，因此我們取其精神，將凱格爾運動的概念融入更廣泛的訓練方式，這就是骨盆底肌運動訓練。

儘管兩者都針對骨盆底肌群，但訓練方式與應用範圍有所不同：

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除了單純的肌肉收縮，骨盆底肌運動涵蓋更全面的訓練方式，包括：

• 核心穩定肌群訓練：透過深層核心肌群的強化，提高骨盆與下背部的支撐力。

• 坐到站（蹲）訓練：透過適當的蹲站訓練，讓骨盆底肌自然參與，提升其功能。

• 呼吸控制：配合橫膈膜呼吸，讓骨盆底肌與核心肌群協同運作，避免不必要的壓力。

• 其他增強骨盆穩定性的動作：例如橋式運動、四足跪姿核心訓練等，幫助提升整體骨盆穩定性。

現代人因長時間久坐，容易導致骨盆底肌群逐漸變弱與僵硬，進而影響核心穩定性、導致下背痛、姿勢不良等問題。

因此，將骨盆底肌運動融入日常訓練，不僅能提升核心力量，也能有效改善以下問題：

✅ 減少下背痛與骨盆不穩定問題

✅ 改善慢性便秘與尿失禁問題

✅ 增強身體穩定性，提升運動表現

✅ 促進更健康的姿勢與活動能力

骨盆底肌運動調整體核心與功能性訓練，不僅能強化骨盆底肌，還能改善姿勢、減少不適，並增強運動表現。無論是運動愛好者、久坐族群，甚至是一般民眾，都可以透過骨盆底肌運動來提升健康與生活品質。

誰需要做骨盆底肌運動？

骨盆底肌運動適合所有人（男性與女性），是初學者還是進階運動者，都可以將其作為核心訓練的一部分。

通常在講骨盆底肌運動，大部分都會跟尿失禁連在一起。但其實很多人是因為「下背痛」或是「膝蓋不舒服」想來強健核心或是增強腿部力量，不一定是失禁的問題，加入骨盆底肌運動的核心訓練會更全面，就能適度改善腿部的負荷。因此，骨盆底肌運動並沒有針對特定族群，而是適合所有希望增強核心穩定性、改善骨盆健康的人。

現代人的工作型態多為久坐，長時間久坐會使骨盆底肌群逐漸變弱與僵硬，導致核心不穩定、慢性便秘、下背痛、姿勢不良 … 等；每天進行骨盆底肌運動，如凱格爾運動（收放訓練）、蹲到站、橋式運動、核心穩定訓練，就能避免上述影響健康的問題發生。

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力康物理治療師洪詩雯提供幾個真實案例，說明鍛鍊骨盆底肌的重要性：

• 個案描述：骨盆底肌訓練幫助王小姐改善髖部疼痛與核心穩定

王小姐，45歲，已婚並育有三子。

她的右髖曾經受傷，經常有疼痛與緊繃感，尤其是在長時間站立或走路後特別明顯。經過動作評估後，發現王小姐在動作中腹壁力量弱，核心穩定性較差，且骨盆區域協調性不足，在進行一些上肢伸展或是功能性動作時，骨盆底肌常會放掉無法持需收縮，骨盆在旋轉的過程中，也無法好好控制髖的穩定。

根據王小姐的情況，設計了一套骨盆底肌與核心整合訓練計畫，目標是增強骨盆底肌的控制力、整體脊椎的活動度，提升核心穩定性，並改善髖部疼痛。

經過訓練，王小姐明顯感受到以下改善：

✅ 髖部疼痛減少：由於核心與臀部穩定性提升，髖關節的壓力減少，疼痛大幅緩解。

✅ 骨盆底肌協調性變好：她能夠更自然地在日常動作（如咳嗽、提重物）時啟動骨盆底肌，走路與站立時更加穩定。

王小姐的案例顯示，骨盆底肌訓練不僅能改善骨盆區域的肌肉控制，還能提升核心穩定性，減少髖部疼痛。對於有產後問題、髖部不適或骨盆穩定性不足的人來說，透過結合骨盆底肌、核心與髖部協調的訓練，能有效改善身體狀態，提升生活品質。

• 個案描述：骨盆底肌訓練幫助吳先生改善背痛及核心穩定

吳先生本身熱愛運動，有陣子常在踢完足球後出現右腳發麻與右臀疼痛的情況，起初以為短暫休息即可緩解，然而疼痛與麻木持續，並影響到行走能力。

經過評估，發現吳先生骨盆穩定度不佳，同時胸椎活動度不足導致運動時下肢活動受限，進而產生疼痛。此外，腿部肌肉張力過高使得動作控制受影響，造成疼痛與麻木的惡性循環。

在治療過程中，我們透過核心訓練增強深層核心肌群與骨盆穩定性，此外還加入骨盆底肌群放鬆與活化訓練，像是骨盆底按摩與呼吸控制練習，有助於改善骨盆動作並增加本體感，這不僅能讓吳先生控制骨盆不穩定的情形，還可使髖關節跟骨盆有分解的動作出現。

經過一段時間的訓練與調整，吳先生的背痛與麻木症狀顯著減輕，核心穩定性改善，步態逐漸恢復正常。後續建議持續進行核心強化訓練，並結合胸椎活動度訓練與動作控制練習，以確保身體運動鏈的穩定性，降低未來再次受傷的風險。

• 個案描述：骨盆底肌訓練幫助李小姐改善背痛及核心穩定

李小姐曾在抱孩子走樓梯時不慎摔倒，導致右側腰部持續疼痛，無論是坐著或站立都感到不適，影響日常活動與照顧孩子的能力。

經過評估發現，她的骨盆周圍肌肉張力異常，特別是在剖腹產後的疤痕組織，可能影響到深層核心與骨盆底肌肉的運作，進而影響動作控制與穩定性。透過徒手筋膜放鬆，改善疤痕張力，明顯感受到呼吸變得更順暢，核心也較容易發力。

此外，李小姐因為擔心腹部過大，長期習慣刻意收縮小腹，導致核心肌群的使用方式錯誤，進一步影響骨盆與腰椎的穩定性。因此，訓練重點放在重新建立正確的腹部用力方式，透過深層核心活化訓練（如橫膈膜呼吸、腹橫肌啟動）以及骨盆底肌群整合訓練，來改善核心穩定度與腰部壓力。

經過一段時間的訓練與調整，李小姐的背部疼痛顯著減輕，核心力量逐漸回復，並能更自然地使用深層核心肌群支撐身體，降低了未來受傷的風險。同時，她也學會了如何正確控制核心與骨盆底肌群，避免因不當收縮腹部而影響身體動作模式。骨盆底肌_頁面_15.jpg 如何開始骨盆底肌訓練？

除了凱格爾運動，還可以搭配：

✅ 橋式運動（Glute Bridge） → 促進骨盆穩定與臀部肌力

✅ 蹲到站（Squat） → 讓骨盆底肌在負重下自然收縮

✅ 核心穩定訓練（如四足跪姿核心運動） → 讓骨盆與核心協同運作

骨盆底肌訓練不僅能改善尿失禁、下背痛、產後恢復，還能增強核心穩定、提升運動表現、改善性功能。不論是日常生活還是運動訓練，骨盆底肌訓練都是值得納入的關鍵運動。

骨盆底肌訓練的好處：提升核心穩定與健康生活

骨盆底肌群雖然不容易被直接感知，但它們對於核心穩定、姿勢維持、膀胱與腸道控制，甚至性功能都有重要影響。透過骨盆底肌訓練，可以帶來許多健康與生活上的好處，包括預防與改善各種不適症狀。

1. 增強核心穩定性，提升運動表現

骨盆底肌是核心肌群的一部分，與橫膈膜、腹橫肌、多裂肌等深層核心肌肉協同運作。當骨盆底肌強壯時，整體核心更穩定，有助於：

✅ 提升運動表現（如跑步、舉重、瑜珈）

✅ 減少運動傷害（特別是下背痛、骨盆不穩）

✅ 改善身體控制力，使動作更精確有力

2. 預防與改善尿失禁，增強膀胱與腸道控制

骨盆底肌訓練最廣為人知的好處之一，就是預防與改善尿失禁問題。透過規律訓練，可有效：

✅ 改善壓力性尿失禁（如咳嗽、大笑或運動時漏尿）

✅ 增強排尿與排便控制力，減少頻尿與便秘

✅ 幫助產後媽媽腹部與骨盆底力量重新建立

此外，對於有慢性便秘問題的人，適當的骨盆底肌訓練也能幫助腸道蠕動，讓排便更順暢。

3. 改善下背痛與姿勢不良

許多下背痛與骨盆不穩定問題，都與核心無力有關。當骨盆底肌群與核心肌肉無法有效支撐身體時，腰部與骨盆容易產生代償動作，導致長期慢性疼痛。透過骨盆底肌訓練，可以：

✅ 改善下背痛，減少長時間站立或坐姿的不適

✅ 強化核心肌群，減少脊椎與骨盆的壓力

特別適合長時間久坐的上班族，因為坐姿不良會導致骨盆底肌群變弱，進一步影響整體核心穩定性。

4. 產後恢復與孕期保養

對於懷孕與產後女性來說，骨盆底肌訓練是不可或缺的運動之一。懷孕時，骨盆底肌需承受胎兒的重量，若缺乏訓練，可能導致產後恢復變慢或有尿失禁問題。好處包括：

✅ 產前鍛鍊可減少分娩時的骨盆損傷

✅ 幫助產後骨盆底肌群恢復彈性與強度

✅ 減少產後腰痠背痛與內臟下垂的風險

5. 適合所有年齡層，簡單易學

骨盆底肌訓練不像重訓或高強度運動，需要特殊設備或高強度負荷。它的動作簡單、可隨時隨地進行，適合各種族群，包括：

✅ 久坐的上班族（改善核心無力與下背痛）

✅ 產後媽媽（加速恢復骨盆健康）

✅ 銀髮族（減少尿失禁與骨盆鬆弛問題）

✅ 運動員與健身愛好者（提升核心穩定與運動表現）

無論是日常保養還是運動訓練的一部分，骨盆底肌運動都是值得納入的關鍵動作。每天只需幾分鐘，就能有效提升骨盆底健康，預防相關問題，提升身體功能與生活品質。

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