蹲的時候好像被限制住了…🤔為什麼蹲不下去呢？又該怎麼辦？

首先，可能是以下幾項因素限制了蹲的深度：

1️⃣天生的骨骼肌肉結構：由於身體骨骼比例(脛骨與股骨的長度比和上下半身的長度比)的關係，可能無法在蹲到底時保持「脊椎中立」，經過仔細的評估後就不適合蹲那麼低，就要換個方式來訓練臀部肌群。

2️⃣髖、踝關節活動度不足→深蹲時，髖關節至少彎曲約120～130度，膝關節至少可彎曲約125～135度，腳踝背屈角度至少20度，實際關節角度還要視每個人骨骼比例不同而有些許不同。活動度不足最常見的現象就會導致所謂的「骨盆眨眼Butt Wink」，長時間沒注意，久而久之可能就會有一些下背部不適的症狀出現。

3️⃣缺乏動作協調能力：深蹲是一個多關節運動，股四頭、股二頭肌、內收肌、臀大肌及核心肌群…等肌肉，必須同時一起工作讓身體保持平衡、穩定，若骨盆控制不佳、核心能力不足就無法做出完美的深蹲。

那怎麼改善呢？
假如是天生骨骼肌肉比例的原因導致，換個替代方式訓練臀大肌就行了，像是臀推、分腿蹲…等，都是很好訓練臀大肌的動作！訓練模式百百種，就不要堅持深蹲救地球啦～

關節活動度的問題可以自己在家做以下幾種伸展增加關節活動度 (動作如下附圖），但如果成效不彰，除了可能動作沒有做確實以外，還有就是問題沒有想像中的那麼單純，這時候記得趕快尋求專業人士的幫助喔！

千萬不要因為覺得 ”No pain No Gain” 而造成其他傷害喔！
新手想入門不知道要從何開始？蹲的時候老是有地方在痛？
趕快私訊我們或是直接來萬隆力康由專業的教練陪伴各位進行 ”無痛深蹲” 吧！

圖一：膝伸肌群放鬆、伸展方式

圖二：膝伸肌群放鬆、伸展方式

圖三：膝伸肌群放鬆、伸展方式

圖四：膝屈肌群放鬆、伸展方式

圖五：Flossband使用

圖六：腳踝蹠屈肌群放鬆

圖七：腳踝蹠屈肌群放鬆

深蹲時被限制住了?

文/ 力康運動醫學機構