增強式訓練,用最快的速度及最大的力量來完成動作!
增強式訓練,是一種非常有效提升力量、爆發力、速度和敏捷性的訓練方法。
增強式訓練,透過伸展-收縮循環(Stretch-shortening cycle,SSC)機制參與,動作產生時肌肉被拉長,為了產生力量而快速收縮,就是一種增強式訓練。
增強式訓練,常會結合的運動,例如衝刺、跳躍等。
增強式訓練的好處
1. 提升爆發力
2. 增強加速-減速的能力
3. 提高改變方向的能力
4. 提高敏捷性
5. 降低生活中受傷的能力
增強式訓練的科學原理
(1)力學機制:
肌肉及周邊軟組織可以在預先伸展(離心收縮)狀態下儲存彈性能量,接著快速向心收縮將彈性能量釋出
(2)神經反射生理機制:
快速的肌肉伸展,刺激了位於肌肉上的本體感覺受器(肌梭muscle spindles),傳遞訊號至中樞神經系統產生伸展反射(stretch reflex),強化了作用肌的活動。
常見的增強式訓練動作種類
(1)跳躍(Jump) :雙腳起跳,雙腳落地。
(2)單腳跳(hop) :單腳起跳,單腳落地(同側) 。
(3)換腳跳(bound) :單腳起跳,單腳落地(對側) 。
(4)蹦跳(skip) :雙腳與地面同時接觸,接著單腳起跳離地。
(5)藥球:拋、擲、推
增強式訓練動作訓練要點
(1) 場地,著地表面:
建議→草地、枕木地板、橡膠地墊
不建議→水泥地、磁磚、硬木地板(缺乏吸震)、
不建議→過厚地墊(15cm以上,緩衝時間過長)
(2)課程安排設計建議
(3) 訓練強度
→跳箱高度
→跳躍距離
→動作的複雜程度
→是否有額外的負重
(4) 其他注意事項
→良好的下肢增強式訓練落地是安靜的,聲音如果太大表示操作者的離心控制不好,或動作不適合
→起跳與落地姿勢原則上會是一致的
→落地時膝蓋不內扣及前頂
想嘗試增強式訓練嗎?力康的教練會依每一個人的需求來協助你!