打造你的鋼鐵腳踝－腳踝強化指南

【打造你的鋼鐵腳踝－腳踝強化指南】

無論你愛不愛運動，都有可能會遇到腳踝扭傷這件事情。腳踝扭傷雖然不是非常嚴重的傷害，甚至可能不太影響生活中常用的動作，但有些時候，這個傷害就是常常會找上門，可能是地面不平、鞋子太高或是運動中的意外……等等的問題。其中，就是以不知道怎麼扭到的最為惱人。

反覆性扭傷的發生原因：韌帶的功能性變差了，受傷後的肌腱可能會增厚15%，但是強度卻下降了60%。受傷的韌帶要恢復功能性，大約要六到十二周，而受傷後不痛，大約只需要一到兩周的時間，這也導致了受傷的人過早的回到本來的運動強度，而忽略了訓練腳踝穩定性與周邊肌肉肌力的重要性。

受傷後的訓練除了基本的肌力訓練以外，針對「本體感覺」與「神經及肌肉的連結」可以進一步的增強。有受過本體感覺與神經肌肉連結訓練的患者，較能改善功能性上的不穩定、走路或跑步的步態異常，也降低復發機率。

注意事項：

1訓練要避免發生疼痛與腫脹，以免導致發生在訓練中的再次傷害。

2訓練安排建議：坐姿→站立→有移動的模式。

3 針對個人做量身訂做的訓練：如果是有運動習慣的選手或是運動愛好者，根據個人運動項目設計專項動作的訓練是非常重要的，例如籃球中的跳躍與落地、足球中的急停轉向、羽球中的旋轉運動……等等特別的動作。

4 本體感覺與神經肌肉連結的訓練不宜過度疲勞。

本體感覺與神經肌肉連結的訓練可以放在熱身階段或是熱身後的階段訓練，目的是為了能讓身體瞭解好的動作模式是如何進行的，如果在疲勞階段或是訓練時累積過多的疲勞，往往會使動作出現失誤、增加代償或是使用不好的動作模式。

這些事項沒注意到，有可能讓身體記住錯誤的動作，或是導致更多傷害。所以訓練時應以「求好不求快」，「見好就收」的原則，在這兩個原則都可以把握的情形之下，再進一步增加動作難度與訓練強度。

如果想做進階的腳踝強化，以下也提供幾個訓練動作，可以依照自身能力增加強度與變化。

每個人的狀況皆不相同，有任何問題建議向專業醫師、物理治療師、教練進行詢問。

文/ 力康運動醫學機構 王翰翔 運動傷害防護員