最強的運動恢復-睡覺


運動恢復-睡覺也是訓練的一環

 

訓練是一個過程,讓身體不斷接受刺激、習慣新的壓力,產生疲勞然後恢復得到超補償。

 

不只有接受刺激、習慣新的壓力,透過運動恢復得到超補償,也是訓練的一環;各大理論GAS(一般適應症後群)、SFRA(刺激-疲勞-恢復-適應理論)以及Fit-Fat(體能疲勞理論),甚至顯示出恢復的重要性不亞於訓練。而一名好的選手就是在壓力、疲勞、恢復之間取得平衡。

 

睡覺可以說最重要的運動恢復方法,睡覺並不是偷懶,好的睡眠品質,是進步的過程。

 

雖然是這麼說,但根據競技運動員睡眠質量差的現象普遍存在。

研究發現,高強度的運動反而會增加且刺激腦內啡的分泌,讓身體處在更興奮的狀況,反而容易不容易入眠。

41%的南非精英運動員遇到入睡問題,60%在早上會有起床的問題,表示某種程度睡眠不足。

79%的德國精英運動員在重要比賽或比賽前入睡有問題,且32%的人經常在夜間醒來。

遭遇運動導致腦震盪或是運動項目中包含腦衝擊的運動員,研究直接顯示腦震盪後造成睡眠品質改變。

 

理想上的睡眠建議,成人的睡眠大約需要6-8小時,根據研究,夜間能恢復80%以上生理和心理的壓力。

 

睡眠不足的影響

1.影響隔日的身心靈,尤其是對受傷、移地訓練、正在高強度訓練或比賽階段的運動員更為重要。

2.顯示出認知能力、運動表現、反應時間、情緒、情緒穩定能力的降低,甚至,代謝功能及免疫力也會受到負面影響。

3.在高訓練負荷和比賽期間睡眠品質差,已被認定為恢復不足和過度訓練的早期跡象;因為身體無法從訓練中適當恢復,代表訓練成效下降以及受傷風險提升。(菁英選手能承受巨大的訓練壓力,還要順利代謝訓練後的疲勞,才能漸漸步入巔峰,讓身體處於耗竭時間過久就被稱為過度訓練,嚴重一點會產生不可逆的負面效應。)

 

 

從研究上探討睡眠足夠的好處

史丹福大學對籃球隊做了睡眠時間的研究:讓11名籃球員每天睡10小時,持續5-7周,發現所有籃球相關能力的表現都進步,例如:短距離衝刺秒數、10次罰球命中率以及15次三分球命中率,球員的回饋包含警覺性和情緒得到改善、睡意和疲勞減少,透過睡眠時間延長、優化睡眠品質對籃球運動表現都有積極的影響。

 

 

給運動員的睡眠的7建議

1.多的睡眠時間:每天訓練4-6小時的運動員甚至每晚需要10到12小時的睡眠。

2.培養規律的睡眠習慣:確保在同一時間睡覺和起床,又助於養成規律的睡眠,避免睡前看電視或使用電腦、手機,培養一個好的睡眠環境對於睡眠習慣有很大的幫助。

3.午睡:對夜間睡眠不足患者有非常大的幫助。把夜間睡眠少於四小時的人分為兩組,有30分鐘午睡的對照組顯著提升20公尺衝刺表現,顯示出午睡對運動表現提升的重要性。

4.訓練後恢復:肌肉酸痛、發炎反應和疼痛可能會改善睡眠質量,最常用的兩種主動恢復方式是泡冷水和穿壓力衣,讓自己舒舒服服進入睡眠是很重要的事。

5.按摩:研究中透過教導傷後的運動員自我手部指壓按摩,讓他們每天躺到床上後做7-10分鐘,八週後,自我手部指壓按摩成功讓這些曾腦震盪的運動員們,睡眠品質增加,並且減少了白天的疲勞感。

6.睡前避免焦慮和擔心:調節呼吸確保自己的心跳緩和、使用冥想或心理技巧放鬆緊繃的頭腦,重回冷靜、自信且放鬆入眠。

7.睡前伸展:研究證實一週三次,一次約45-60分鐘左右的全身性伸展,在改善柔軟度之餘,亦可以改善睡覺的狀況!

 

 

身為肌力與體能教練或是防護員,訓練時要提供選手充足的課表負荷,離開訓練場後還需要能提供冰敷、按摩…等任何能幫助疲勞恢復的方式,才算是一套完整的訓練流程,嚴格控管選手疲勞指數,確保選手在合理範圍內成長,降低日後受傷的風險以利延長運動生涯。

 

如果你有運動的習慣,也容易有失眠的問題,建議初步可以透過伸展或徒手治療,讓自己更能放鬆,後續透過行為調整,慢慢的睡眠品質也會越來越好。建議您可以跟力康的物理治療師預約進行徒手治療,老師也可以提供你相關建議喔!


(每個人的狀況皆不相同,有任何問題建議向專業醫師、物理治療師、教練進行詢問。)

 

Reference:Bird, Stephen P. "Sleep, recovery, and athletic performance: a brief review and recommendations." Strength & Conditioning Journal 35.5 (2013): 43-47.