運動恢復－睡覺也是訓練的一環

訓練是一個過程，讓身體不斷接受刺激、習慣新的壓力，產生疲勞然後恢復得到超補償。

不只有接受刺激、習慣新的壓力，透過運動恢復得到超補償，也是訓練的一環；各大理論GAS(一般適應症後群)、SFRA(刺激-疲勞-恢復-適應理論)以及Fit-Fat(體能疲勞理論)，甚至顯示出恢復的重要性不亞於訓練。而一名好的選手就是在壓力、疲勞、恢復之間取得平衡。

睡覺可以說最重要的運動恢復方法，睡覺並不是偷懶，好的睡眠品質，是進步的過程。

雖然是這麼說，但根據競技運動員睡眠質量差的現象普遍存在。

研究發現，高強度的運動反而會增加且刺激腦內啡的分泌，讓身體處在更興奮的狀況，反而容易不容易入眠。

41%的南非精英運動員遇到入睡問題，60%在早上會有起床的問題，表示某種程度睡眠不足。

79%的德國精英運動員在重要比賽或比賽前入睡有問題，且32%的人經常在夜間醒來。

遭遇運動導致腦震盪或是運動項目中包含腦衝擊的運動員，研究直接顯示腦震盪後造成睡眠品質改變。

理想上的睡眠建議，成人的睡眠大約需要6-8小時，根據研究，夜間能恢復80%以上生理和心理的壓力。

睡眠不足的影響

1.影響隔日的身心靈，尤其是對受傷、移地訓練、正在高強度訓練或比賽階段的運動員更為重要。

2.顯示出認知能力、運動表現、反應時間、情緒、情緒穩定能力的降低，甚至，代謝功能及免疫力也會受到負面影響。

3.在高訓練負荷和比賽期間睡眠品質差，已被認定為恢復不足和過度訓練的早期跡象；因為身體無法從訓練中適當恢復，代表訓練成效下降以及受傷風險提升。（菁英選手能承受巨大的訓練壓力，還要順利代謝訓練後的疲勞，才能漸漸步入巔峰，讓身體處於耗竭時間過久就被稱為過度訓練，嚴重一點會產生不可逆的負面效應。）

從研究上探討睡眠足夠的好處

史丹福大學對籃球隊做了睡眠時間的研究：讓11名籃球員每天睡10小時，持續5-7周，發現所有籃球相關能力的表現都進步，例如：短距離衝刺秒數、10次罰球命中率以及15次三分球命中率，球員的回饋包含警覺性和情緒得到改善、睡意和疲勞減少，透過睡眠時間延長、優化睡眠品質對籃球運動表現都有積極的影響。

給運動員的睡眠的７建議

1.多的睡眠時間：每天訓練4-6小時的運動員甚至每晚需要10到12小時的睡眠。

2.培養規律的睡眠習慣：確保在同一時間睡覺和起床，又助於養成規律的睡眠，避免睡前看電視或使用電腦、手機，培養一個好的睡眠環境對於睡眠習慣有很大的幫助。

3.午睡：對夜間睡眠不足患者有非常大的幫助。把夜間睡眠少於四小時的人分為兩組，有30分鐘午睡的對照組顯著提升20公尺衝刺表現，顯示出午睡對運動表現提升的重要性。

4.訓練後恢復：肌肉酸痛、發炎反應和疼痛可能會改善睡眠質量，最常用的兩種主動恢復方式是泡冷水和穿壓力衣，讓自己舒舒服服進入睡眠是很重要的事。

5.按摩：研究中透過教導傷後的運動員自我手部指壓按摩，讓他們每天躺到床上後做7-10分鐘，八週後，自我手部指壓按摩成功讓這些曾腦震盪的運動員們，睡眠品質增加，並且減少了白天的疲勞感。

6.睡前避免焦慮和擔心：調節呼吸確保自己的心跳緩和、使用冥想或心理技巧放鬆緊繃的頭腦，重回冷靜、自信且放鬆入眠。

7.睡前伸展：研究證實一週三次，一次約45-60分鐘左右的全身性伸展，在改善柔軟度之餘，亦可以改善睡覺的狀況！

身為肌力與體能教練或是防護員，訓練時要提供選手充足的課表負荷，離開訓練場後還需要能提供冰敷、按摩…等任何能幫助疲勞恢復的方式，才算是一套完整的訓練流程，嚴格控管選手疲勞指數，確保選手在合理範圍內成長，降低日後受傷的風險以利延長運動生涯。

如果你有運動的習慣，也容易有失眠的問題，建議初步可以透過伸展或徒手治療，讓自己更能放鬆，後續透過行為調整，慢慢的睡眠品質也會越來越好。建議您可以跟力康的物理治療師預約進行徒手治療，老師也可以提供你相關建議喔！

(每個人的狀況皆不相同，有任何問題建議向專業醫師、物理治療師、教練進行詢問。)

Reference：Bird, Stephen P. "Sleep, recovery, and athletic performance: a brief review and recommendations." Strength & Conditioning Journal 35.5 (2013): 43-47.

最強的運動恢復－睡覺

文/ 力康運動醫學機構