如何徒手做下肢《增強式訓練》


爆發力結合了速度與力量,為現今競技運動最不可或缺的部分。雖然遺傳基因會影響速度表現,但力量可以透過重量訓練來增加;其中,《增強式訓練》就是能同時鍛鍊速度與力量的方式。

肌肉如同彈簧,在準備姿勢中蹲低,拉長臀部肌肉,當躍起的瞬間,肌肉會快速縮短,釋放爆發力,此時就能跳得更高。這種肌肉活動模式稱之為「伸展與收縮循環」(Stretch-Shortening Cycle, SSC)

如何徒手做下肢《增強式訓練》?

概念:

用伸展預先儲存能量,緊接著以快動作強力收縮,釋放能量。

動作:

◎ 跳躍(Jump) :雙腳起跳,雙腳落地。

◎ 單腳跳(Hop) :單腳起跳,同側單腳落地。

◎ 跨跳(Bound) :單腳起跳,另一側單腳落地。

以上動作均可搭配跳箱、跨欄、繩梯,以及改變方向來增加難度,提升肌肉反應速度。作法如下:

◎ 直線

◎ 橫向

◎ 落地後快速起跳

在增強式訓練中,落地瞬間最容易產生運動傷害,如果落地後膝蓋的內夾或緩衝能力不足、重心轉換錯誤,所有的壓力將是由膝蓋承受,非常容易受傷。

採用安全的姿勢,讓髖關節與臀腿肌群負責吸收力量衝擊,才是正確的作法。


動作影片 →https://youtube.com/shorts/Vh__Dz2MX8A?feature=share


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